Tener una alimentación equilibrada es clave para un embarazo saludable. No solo favorece el bienestar de la madre, sino que también reduce el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional, la hipertensión y el parto prematuro, además de asegurar el desarrollo óptimo del bebé.
A continuación, te explicamos los nutrientes esenciales durante el embarazo, dónde encontrarlos y por qué son fundamentales para la salud materno-fetal.
Ácido fólico: Prevención de defectos del tubo neural
El ácido fólico es uno de los nutrientes más importantes en el embarazo. Su consumo adecuado antes de la concepción y durante el primer trimestre reduce el riesgo de malformaciones en el tubo neural y el sistema cardiovascular del bebé.
- Dosis recomendada: 400 mcg diarios desde al menos tres meses antes del embarazo y durante el primer trimestre.
- Fuentes naturales: Legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos.
- Forma suplementada: Se recomienda el folato activo en forma de suplemento, especialmente si hay deficiencias dietéticas.
Calcio: Desarrollo óseo y prevención de hipertensión
El calcio es fundamental para el desarrollo óseo del bebé y ayuda a reducir el riesgo de hipertensión en el embarazo.
- Dosis recomendada: Se recomienda el consumo de tres porciones diarias de lácteos.
- Fuentes naturales: Leche, yogur, queso, verduras de hoja verde y frutos secos.
- Alternativas para intolerantes a la lactosa: Bebidas vegetales fortificadas con calcio, almendras y semillas de sésamo.
Los lácteos fermentados, como el yogur y el kéfir, mejoran la flora intestinal y vaginal, beneficiando la salud materna.
Vitamina D: Fijación del calcio y salud inmunológica
La vitamina D es esencial para la absorción del calcio, ayudando a fortalecer los huesos del bebé y a prevenir problemas como la preeclampsia.
- Dosis recomendada: En los meses de invierno o en mujeres con deficiencia, puede ser necesario un suplemento.
- Fuentes naturales: Exposición al sol, pescado azul, huevos y lácteos fortificados.
Hierro: Prevención de la anemia
Durante el embarazo, las necesidades de hierro aumentan para evitar la anemia y garantizar el correcto transporte de oxígeno al bebé.
- Dosis recomendada: Dependerá de los niveles de hemoglobina de la madre, pudiendo requerir suplementación si hay déficit.
- Fuentes naturales: Carnes rojas magras, legumbres, espinacas, frutos secos y cereales fortificados.
- Consejo: Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda consumirlo junto con fuentes de vitamina C, como cítricos o pimientos.
Zinc: Desarrollo celular y prevención del parto prematuro
El zinc es esencial para el desarrollo celular y la función inmunológica del bebé. Un déficit en su consumo se ha relacionado con riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer.
- Fuentes naturales: Carnes magras, mariscos, cereales integrales, frutos secos y legumbres.
Vitamina A: Desarrollo del sistema inmunológico y la visión
La vitamina A es clave para la formación del sistema de la visión y la inmunidad del bebé. Sin embargo, un exceso de esta vitamina puede ser perjudicial, por lo que es importante no superar las cantidades recomendadas.
- Fuentes naturales: Zanahorias, batatas, espinacas, calabaza y lácteos.
Magnesio: Relajación muscular y prevención de calambres
El magnesio ayuda a prevenir calambres musculares, estreñimiento y náuseas, además de contribuir a la formación ósea del bebé.
- Fuentes naturales: Frutos secos, legumbres, cereales integrales, espinacas y plátanos.
Proteínas: Desarrollo de los tejidos del bebé
A medida que el bebé crece, su demanda de proteínas aumenta. Estas son fundamentales para la formación de los tejidos y órganos del feto.
- Dosis recomendada: El consumo de proteínas debe representar entre el 15 y el 20% de la ingesta calórica diaria, aumentando a medida que avanza el embarazo.
- Fuentes naturales: Carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Grasas saludables: Desarrollo cerebral del bebé
Las grasas saludables aportan energía y ácidos grasos esenciales para la formación del cerebro del bebé, además de influir en la absorción de vitaminas liposolubles.
- Fuentes naturales: Aceite de oliva virgen extra, pescados azules, yema de huevo, frutos secos y mariscos.
- Alimentos a evitar: Grasas trans y procesadas, presentes en bollería industrial, fritos y comida rápida.
Carbohidratos: Fuente principal de energía
Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para la madre y el desarrollo del bebé.
- Dosis recomendada: Deben representar aproximadamente el 50% del consumo diario.
- Fuentes naturales: Cereales integrales, tubérculos y legumbres.
- Alimentos a evitar: Azúcares refinados y productos ultraprocesados.
Fibra: Prevención del estreñimiento
El estreñimiento es un problema común en el embarazo, y la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Fuentes naturales: Frutas, verduras, cereales integrales y legumbres.
- Consejo: Para potenciar sus beneficios, es importante acompañar su consumo con una hidratación adecuada.
Seguir una alimentación equilibrada y rica en nutrientes esenciales durante el embarazo es fundamental para la salud de la madre y el bebé.
Desde el ácido fólico para prevenir malformaciones, hasta el calcio y la vitamina D para el desarrollo óseo, cada nutriente desempeña un papel clave en el crecimiento fetal.
Para garantizar una ingesta adecuada, es recomendable llevar una dieta variada y, en caso necesario, consultar con un especialista sobre la suplementación más adecuada.
