La Media Maratón de Logroño, que se celebrará el próximo 4 de octubre, supone para muchos corredores uno de los grandes objetivos de la temporada. Llegar bien a la línea de salida, sin embargo, no depende únicamente de acumular kilómetros durante las semanas previas. También implica cuidar la preparación para reducir el riesgo de que una lesión interrumpa los entrenamientos o impida participar el día de la prueba.
La fascitis plantar, la tendinopatía aquílea, el síndrome de la cintilla iliotibial o las sobrecargas musculares son algunos de los problemas que pueden aparecer entre los corredores, especialmente cuando aumenta la carga de entrenamiento o la preparación no se adapta adecuadamente al nivel de cada persona.
Por eso, tanto si el objetivo es completar una media maratón como cualquier otra carrera, la prevención debe formar parte del entrenamiento. La técnica de carrera, el calentamiento, el trabajo de fuerza, la movilidad, el calzado y los tiempos de recuperación son algunos de los aspectos que conviene tener en cuenta.
Agradecemos a Claudia Notivoli, responsable de la Unidad de Fisioterapia y Rehabilitación de Viamed Los Manzanos, su colaboración y revisión de este contenido.
¿Cuáles son las lesiones más frecuentes al correr?
Correr implica repetir miles de veces un mismo gesto y someter a músculos, tendones y articulaciones a un esfuerzo continuado.
Entre las lesiones y molestias habituales en corredores se encuentran:
- La fascitis plantar.
- La tendinopatía aquílea.
- El síndrome de la cintilla iliotibial.
- Las sobrecargas musculares.
Su aparición no depende de un único factor. Un aumento excesivo de la carga de entrenamiento o una preparación insuficiente pueden favorecer la aparición de molestias y acabar interfiriendo en la continuidad de los entrenamientos.
El objetivo, por tanto, no debe ser únicamente correr más kilómetros, sino conseguir que el organismo pueda adaptarse progresivamente al esfuerzo.
Cómo prevenir lesiones al correr
No existe una única medida que permita evitar todas las lesiones. La prevención depende de combinar diferentes aspectos de la preparación y adaptar el entrenamiento a las características y al nivel de cada corredor.
Cuida la técnica de carrera
Una técnica de carrera adecuada contribuye a reducir el impacto sobre las articulaciones y a favorecer un movimiento más eficiente.
Algunos aspectos básicos que conviene tener presentes son mantener una postura erguida, evitar zancadas excesivamente largas y favorecer una pisada natural.
No se trata de modificar de forma forzada la manera de correr, sino de prestar atención al movimiento y detectar aquellos gestos que puedan estar generando una carga innecesaria.
Cuando existen molestias recurrentes o dudas sobre la técnica, una valoración profesional puede ayudar a identificar posibles aspectos a corregir.
Calienta antes de empezar a correr
El calentamiento debe entenderse como una parte más del entrenamiento.
Antes de comenzar a correr, especialmente cuando la sesión va a tener cierta intensidad, conviene dedicar entre cinco y diez minutos a activar músculos y articulaciones.
Esta preparación permite introducir progresivamente al cuerpo en la actividad que va a realizarse y evita comenzar el entrenamiento directamente a una intensidad elevada.
Incorpora trabajo de fuerza
Correr no debería ser necesariamente la única actividad dentro de la preparación de un corredor.
El trabajo de fuerza ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para soportar el esfuerzo asociado a la carrera y puede contribuir a disminuir el riesgo de lesión.
Combinar las sesiones de carrera con ejercicios de fuerza permite trabajar de manera más completa la preparación física. El tipo de ejercicio, su frecuencia y su intensidad deben adaptarse al nivel del corredor y al volumen total de entrenamiento.
Trabaja la movilidad y la flexibilidad
Los ejercicios de movilidad y flexibilidad también pueden formar parte de la rutina habitual.
Su objetivo es favorecer una adecuada amplitud de movimiento, ayudar a prevenir desequilibrios musculares y reducir la aparición de determinadas sobrecargas.
Incorporarlos de forma regular permite complementar tanto las sesiones de carrera como el trabajo de fuerza.
¿Qué calzado elegir para evitar lesiones al correr?
Las zapatillas son otro de los elementos que deben tenerse en cuenta cuando se corre de manera habitual.
El calzado debería ser adecuado al tipo de pisada, a la superficie sobre la que se entrena y al volumen de kilómetros realizados.
No existe una única zapatilla apropiada para todos los corredores ni para todas las situaciones. Las necesidades pueden variar en función de las características individuales y del tipo de entrenamiento.
El calzado, además, es solo una parte de la prevención: no sustituye una planificación adecuada, una progresión razonable de las cargas o unos tiempos de recuperación suficientes.
El descanso también forma parte del entrenamiento
Uno de los errores que pueden aparecer cuando se acerca una carrera es pensar que cada día de descanso supone perder entrenamiento.
Sin embargo, los tiempos de recuperación forman parte de la preparación. Respetarlos permite que el organismo se adapte al esfuerzo realizado antes de afrontar nuevas cargas.
Acumular sesiones sin una recuperación suficiente puede favorecer la aparición de sobrecargas y molestias.
Por eso, además de planificar los entrenamientos, conviene reservar espacio para la recuperación dentro de la preparación deportiva.
¿Cuándo conviene parar de correr y consultar por una molestia?
No todas las molestias significan que exista una lesión, pero tampoco conviene normalizar un dolor que aparece repetidamente o que persiste con el paso del tiempo.
Prestar atención a las señales que envía el cuerpo puede ayudar a detectar un problema antes de que evolucione.
Cuando una molestia se mantiene, identificar su causa de manera precoz puede evitar que progrese hacia una lesión de mayor gravedad y que sea necesario interrumpir el entrenamiento durante más tiempo.
Ante un dolor persistente, recurrente o que empeora con el ejercicio, es recomendable consultar con un especialista para valorar su origen y decidir cómo continuar con la actividad física.
Cómo llegar a una media maratón reduciendo el riesgo de lesión
En las semanas previas a una prueba como la Media Maratón de Logroño, el objetivo no debería ser únicamente completar todos los entrenamientos previstos.
Trabajar la técnica, realizar un calentamiento adecuado, incorporar fuerza y movilidad, utilizar un calzado adaptado, respetar la recuperación y prestar atención a las molestias permite afrontar la preparación de una forma más segura.
Y, cuando la carrera está cerca, intentar compensar entrenamientos perdidos aumentando bruscamente la carga puede acabar siendo contraproducente.
Para quienes estén preparando una distancia larga y quieran ampliar información sobre planificación, equipamiento, alimentación e hidratación, Viamed dispone también de una guía específica sobre cómo prepararse para una maratón.
Prevenir lesiones para seguir disfrutando del running
Preparar una carrera comienza mucho antes del día de la salida.
La prevención de lesiones forma parte del propio entrenamiento y permite afrontar el deporte con mayor seguridad. Técnica, fuerza, movilidad, calzado, recuperación y atención a las molestias son elementos que deben acompañar a los kilómetros recorridos.
Ante cualquier dolor que persista en el tiempo o dudas sobre cómo adaptar la preparación, consultar con un especialista permite valorar cada caso y recibir recomendaciones adaptadas a las necesidades del corredor.
