Los ejercicios de Kegel son una forma simple y efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, esenciales para soportar el peso del embarazo, facilitar el parto y prevenir molestias como las pérdidas de orina. Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria no solo te ayudará durante el embarazo, sino que también contribuirá a una recuperación más rápida tras el parto. En este artículo, te explicamos qué son los ejercicios de Kegel, sus beneficios y cómo realizarlos correctamente.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, un grupo muscular que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el intestino. Estos músculos desempeñan un papel crucial durante el embarazo y el parto, ya que soportan el peso adicional y ayudan a mantener el control sobre la vejiga y el recto.
Beneficios de los ejercicios de Kegel durante el embarazo
Mejora el control de la vejiga:
- Ayudan a prevenir y reducir las pérdidas de orina, un problema común durante el embarazo y el postparto.
Facilitan el parto:
- Un suelo pélvico fuerte y flexible puede ayudarte a empujar con mayor eficacia durante el parto vaginal.
Aceleran la recuperación postparto:
- Fortalecen los músculos que pueden debilitarse tras el parto, favoreciendo una recuperación más rápida.
Previenen el prolapso de órganos pélvicos:
- Reducen el riesgo de que órganos como la vejiga o el útero desciendan debido a la presión ejercida durante el embarazo.
Mejoran la calidad de vida:
- Contribuyen a una mayor sensibilidad en las relaciones sexuales y a la mejora de la autoestima.
¿Cómo hacer ejercicios de Kegel correctamente?
Realizar los ejercicios de Kegel es fácil, pero es importante hacerlos correctamente para obtener los máximos beneficios. Sigue estos pasos:
Identifica los músculos del suelo pélvico:
- Para encontrarlos, intenta detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que usas para hacerlo son los que trabajarás con los ejercicios de Kegel. (Nota: No uses esta técnica habitualmente, ya que puede causar problemas urinarios).
Adopta una posición cómoda:
- Puedes hacerlos sentada, acostada o de pie. Elige la postura que te resulte más cómoda, especialmente durante el embarazo.
Contrae y relaja:
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras intentando detener la orina.
- Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos, asegurándote de no tensar los músculos del abdomen, los glúteos o los muslos.
- Relaja los músculos durante otros 3 a 5 segundos.
Repite el ejercicio:
- Haz entre 10 y 15 repeticiones por sesión, y realiza 3 sesiones al día.
Incrementa gradualmente:
- A medida que tus músculos se fortalezcan, intenta mantener las contracciones durante más tiempo, hasta llegar a 10 segundos.
Ejercicios de Kegel en el embarazo: Consejos prácticos
- Hazlos parte de tu rutina diaria: Puedes realizar los ejercicios mientras ves televisión, trabajas o incluso mientras estás en la fila del supermercado.
- Sé constante: La clave para obtener resultados es la regularidad.
- Evita la fatiga: Si notas que los músculos se cansan, detente y descansa antes de continuar.
- Consulta con tu médico: Si tienes dudas sobre cómo hacerlos o sientes molestias, consulta con tu médico o matrona.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios de Kegel?
Puedes comenzar a hacer ejercicios de Kegel en cualquier momento del embarazo, siempre que no tengas contraindicaciones médicas. Incluso si no los has practicado antes, es un buen momento para empezar.
Tras el parto, puedes retomarlos tan pronto como te sientas cómoda, generalmente unas semanas después, dependiendo de si tuviste un parto vaginal o por cesárea. Consulta siempre a tu médico antes de reanudarlos.
Mitos sobre los ejercicios de Kegel
“Solo son útiles durante el embarazo”:
- Falso. Los ejercicios de Kegel son beneficiosos en todas las etapas de la vida, no solo durante el embarazo o el postparto.
“Son fáciles, no es necesario aprender la técnica correcta”:
- Falso. Hacerlos mal puede provocar tensión en los músculos equivocados y no proporcionar beneficios.
“No puedo hacerlos si ya tengo incontinencia urinaria”:
- Falso. Los ejercicios de Kegel son especialmente útiles para tratar problemas de incontinencia urinaria.
Los ejercicios de Kegel son una herramienta sencilla y poderosa para cuidar de tu salud pélvica durante el embarazo y más allá. Incorporarlos a tu rutina diaria no solo te ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico, sino que también te preparará para un parto más fluido y una recuperación más rápida. Sé constante, escucha a tu cuerpo y consulta a tu médico si tienes dudas sobre cómo realizarlos.
Habla con nuestros especialistas y descubre cómo los ejercicios de Kegel y otras técnicas pueden ayudarte a tener un embarazo saludable y un parto más fácil.
