Prepararse adecuadamente para una carrera, ya sea de 10K, media maratón o maratón completa, es esencial para lograr un rendimiento óptimo y proteger nuestra salud. En este artículo, exploramos cómo entrenar de manera efectiva, los beneficios y riesgos del running, y la importancia de una buena alimentación e hidratación. Además, profundizamos en los diferentes tipos de pruebas recomendadas y cómo ajustar la preparación según la distancia que deseamos correr.

Agradecemos al Dr. Gerardo Palacios Marín por su valiosa colaboración en la elaboración de este artículo, cuya experiencia ha sido clave para ofrecer información precisa y útil para todos los corredores.

¿Cómo debe prepararse el cuerpo para una carrera?

Para preparar una competición en una disciplina como la carrera de medio o fondo, es clave la preparación, ya que es fundamental para realizar un ejercicio cardiosaludable. Antes de una prueba de 10 km, media maratón o una maratón, no solo entrenamos los músculos del tren superior e inferior, sino que también trabajamos el corazón. El corazón se encarga de hacer llegar la sangre a los músculos, permitiendo que funcionen correctamente. Para entrenarlo, hay que realizar un entrenamiento cardiovascular específico.

La manera óptima de entrenar el corazón es mediante ejercicio aeróbico, un tipo de actividad física dentro de unos rangos de frecuencia cardiaca que permite usar el oxígeno como combustible. Para ello, es necesario moderar las cargas de trabajo, tanto en intensidad como en tiempo o distancia, y ser conscientes de los límites del cuerpo. Dependiendo de esos límites, la práctica deportiva puede tener efectos beneficiosos para el corazón, o, por el contrario, suponer un riesgo cardiovascular si se sobrepasan nuestras capacidades, sobre todo en personas no acostumbradas a hacer ejercicio físico.

Aumento progresivo de las distancias

Es una práctica común y puede servir como indicador de tu nivel de preparación haber corrido distancias menores, como 10 km o una media maratón, antes de enfrentarte a una maratón, aunque no es obligatorio. La media maratón suele ser el primer gran reto de muchos corredores, una vez superados los inicios con distancias menores como los 5 y 10 km.

La inquietud e incertidumbre en las primeras pruebas genera confianza y ayuda a perder el miedo a distancias mayores. Correr distancias progresivas no solo ajusta tu plan de entrenamiento, sino que también permite evaluar tu estado físico, conocer tu ritmo de carrera, probar tu equipación, ajustar tu estrategia de alimentación y valorar tu fortaleza mental, que es primordial para cumplir tus objetivos.

¿La preparación es diferente para una 10k, media maratón o maratón?

Sí, las necesidades metabólicas, la alimentación, la técnica de carrera y la asimilación de cargas de esfuerzo y recuperación varían según la distancia.

Mientras que entrenar para una maratón requiere una primera fase general de preparación de unas 12 semanas, la preparación completa incluye una segunda fase específica que puede extenderse de 5 a 6 meses.

Por otro lado, entrenar para una media maratón con un plan de 3 meses te dará garantía para finalizar la prueba en un tiempo aceptable, mientras que una prueba de 10 km puede prepararse en aproximadamente 8 semanas.

Beneficios y riesgos del running para nuestro organismo

El objetivo principal al inscribirse en una prueba, con todo el esfuerzo y sacrificio que ello conlleva, debe ser pensar en la salud y priorizar la seguridad.

Los beneficios del running, como deporte con un importante componente dinámico, incluyen:

• Favorecer el desarrollo muscular y la densidad ósea.
• Aumentar la capacidad funcional.
• Reducir la presión arterial.
• Prevenir enfermedades cardiovasculares, como hipertensión y enfermedad coronaria.
• Controlar el peso corporal.
• Mantener un perfil lipídico saludable.
• Reducir el riesgo de diabetes.
• Ser un excelente hipnótico y antidepresivo.

Los principales riesgos provienen de realizar actividad física intensa sin control médico-deportivo. En España, más de 12 millones de personas practican deporte regularmente, y cada año fallecen entre 800 y 1000 personas debido a la actividad física.

El running puede causar lesiones musculares, tendinitis, periostitis, fascitis, pubalgias, dolores de cabeza, esguinces y fracturas, mareos, desmayos, e incluso problemas cardiacos, como palpitaciones y taquicardias. El riesgo más temido es la muerte súbita cardiaca. Esta ocurre en menores de 35 años en 1 de cada 200.000 deportistas al año, y en mayores de 35 años, en 1 de cada 18.000 practicantes al año, con mayor incidencia en hombres. En menores de 35 años, la causa más común es de origen congénito, mientras que en mayores es la enfermedad coronaria (infarto agudo de miocardio).

Es recomendable que cualquier persona que realice actividad física, regular o esporádica, se someta a un reconocimiento médico-deportivo, sobre todo si tiene antecedentes familiares de muerte súbita o enfermedades cardiacas, y si presenta los siguientes síntomas durante el ejercicio:

• Dolor torácico.
• Dificultad para respirar (disnea).
• Palpitaciones o taquicardias.
• Mareo, vértigo o síncope.
• Edemas (hinchazón en tobillos o piernas).
• Cianosis (coloración azulada de la piel).
• Hemoptisis (tos con sangre).

Además, se debe considerar la presencia de factores de riesgo como colesterol alto, tabaquismo, diabetes y obesidad. No se recomienda realizar actividad física intensa de manera esporádica.

Recomendaciones sobre el equipamiento

• Calzado: Las zapatillas son la prenda estrella del corredor. Lo ideal es disponer de dos pares, elegidos según el tipo de corredor (peso) y tipo de pie (supinador, pronador, neutro). La amortiguación y el grosor deben ser mayores para quienes corren muchas horas o kilómetros semanales. No estrenes zapatillas nuevas en una carrera.
• Calcetines: Se recomiendan calcetines que absorban y retengan el sudor para mantener el pie seco y evitar ampollas y rozaduras.
• Pantalones: Deben permitir movilidad en las piernas. La mayoría de runners prefieren pantalones cortos o mallas, siendo estas últimas más útiles en días fríos.
• Camiseta: Lo ideal es usar tejidos técnicos que permitan la transpiración y sean ligeros. Es importante que no absorban sudor para evitar peso extra y que sean holgadas en días calurosos para evitar rozaduras. En carreras nocturnas, se recomienda usar elementos reflectantes.
• Sujetador deportivo: Las corredoras deben elegir un sujetador adaptado a su pecho, que ofrezca buen soporte sin comprimir demasiado.
• Gorra, braga para el cuello, guantes, gafas, etc.: La gorra y gafas son útiles en días calurosos. En días fríos, los guantes ayudan a mantener las manos calientes, y la braga para el cuello permite acondicionar el aire inspirado y prevenir crisis asmáticas.
• Reloj deportivo: Es recomendable usar uno para controlar el tiempo de carrera y ritmo por kilómetro.
• Protectores solares: Antes de correr, se recomienda aplicar vaselina o talco en zonas propensas a rozaduras (axilas, ingles, pezones) y usar protector solar de factor 30 o superior en las áreas expuestas.

Dieta del runner: alimentación e hidratación

Los hidratos de carbono (HC) son el principal combustible del corredor, seguidos de las grasas. Por lo tanto, la dieta debe ser equilibrada, priorizando los HC para mantener llenos los depósitos de glucógeno en hígado y músculos.

Alimentos ricos en HC incluyen pasta, legumbres, patatas, arroz, cereales, hortalizas y frutas.

Las grasas recomendadas son aceites vegetales (especialmente de oliva), frutos secos, aguacate, y pescado azul. Las proteínas, de origen animal o vegetal, se encuentran en huevos, carnes, pescados, lácteos, legumbres y frutos secos.

En la dieta del runner no deben faltar frutas, vegetales y hortalizas ricas en fibra y micronutrientes.

La hidratación es esencial para evitar la fatiga, ya que la deshidratación provoca pérdida de agua y electrolitos a través del sudor. El 80% de la energía que produce la contracción muscular se libera como calor, lo que hace del sudor el principal mecanismo de regulación térmica, especialmente en días calurosos.

Es fundamental mantener una correcta hidratación durante el entrenamiento y la competición para mejorar el rendimiento y evitar riesgos para la salud.

Se recomienda ingerir HC en las tres comidas principales antes de entrenamientos largos o intensos y el día previo a la competición (250-350 g). Durante el ejercicio, si dura más de 1 hora, se deben consumir entre 45 y 60 g de HC por hora (a través de geles, barritas o bebidas recuperadoras), además de ingerir líquidos cada 20 minutos.

Después de la prueba, es recomendable tomar recuperadores que contengan HC y proteínas en las dos primeras horas para una óptima recuperación muscular, junto con líquidos según el porcentaje de peso perdido.

Recuerda que una preparación adecuada y un control médico son fundamentales para garantizar tu bienestar durante la práctica del running. En Viamed Salud, contamos con un equipo de profesionales especializados que pueden ayudarte a evaluar tu estado físico y diseñar un plan personalizado para alcanzar tus objetivos de manera segura. Te invitamos a solicitar una cita y confiar en nuestros expertos para cuidar tu salud mientras disfrutas de los beneficios del deporte.